しんどい妊娠期間に材料５つ以内でパパッと作れるレシピを「妊婦飯」として紹介しています。
今回は、材料５つのみ、ブロッコリーを使った副菜を紹介します。
◆材料
- ブロッコリー：350g
- ツナ缶：70g（１缶）
- 鰹節：2g
- ポン酢：大さじ1
- アマニ油：大さじ1
◆作り方
- ブロッコリーを洗って茹でる
- その間にツナ缶、鰹節、ポン酢、アマニ油を混ぜておく
- ブロッコリーが茹だったら水切りして2と合わせる
以上です。超簡単レシピ！
ブロッコリーは、ビタミンが豊富なだけでなく、食物繊維も豊富なので便秘にも◎ですし、カリウムも豊富なのでむくみやすい妊婦さんにもってこいの食材。
一時期大注目を浴びた「オメガ3（n-3）系脂肪酸」のa-リノレン酸を多く含んだ油であるアマニ油は、健康に良いのはもちろんのこと、味が好きなのでずっと続けています。ちなみに積極的にとるべき油と言われる理由は、オメガ3系脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれる、体の組織が正常に機能する上で欠かせない脂肪酸であるにもかかわらず、体内で生成することが不可能だからです。サバやイワシなどの青魚には含まれていますが、魚を食べることが減っている現代人には慢性的に不足しがちです。
ちなみに、オメガ3の一日の摂取量の目安は、成人で1.6～2.2g。私が買っているニップンの「アマニ油効果」では約小さじ1杯（4.4g）あたり2.64gのa-リノレン酸の脂質が含まれています。つまり小さじ1杯で一日の摂取量目安はクリアです。
私の場合は妊娠してから「酸っぱいもの」「さっぱりしたもの」を求めるようになったので、ポン酢による味付けが気に入っています。塩味が足りないな〜という方は軽くお塩を振っていただくと美味しいです。
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